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BRILLER MÊME DANS LE NOIR
LES BIENFAITS DE LA LUMINOTHÉRAPIE EN HIVER
1987 : c’est l’année où le concept de « dépression saisonnière » fait irruption dans le Manuel Diagnostique et Statistique des Troubles Mentaux (DSM). Le changement des saisons impacterait-il à ce point nos comportements ? Si on en croit les recherches Google, oui. La requête a été tapée 1 600 fois en Suisse le mois dernier (Keyword Surfer, octobre 2024). Depuis, même si plusieurs études ont contredit le lien direct entre passage à l’hiver et déprime, il est évident que la grisaille et le froid motivent peu.
Alors quelles sont les solutions pour faire face à l’arrivée des mauvais jours ? Comment transformer un ennemi juré en simple figurant pour garder la forme, la vitalité et le moral? Dans ce tout premier article du Massaya blog, on s’intéresse à un outil bienfaisant pour rester au top : la lumière.
Bonne lecture !
La lumière, catalyseur de performance
Comme l’explique le Professeur Christoph Nissen, Médecin-chef de service aux Hôpitaux Universitaires de Genève (HUG), la luminothérapie traite spécifiquement la dépression saisonnière. Celle-ci est souvent le résultat d’une perturbation du rythme circadien (l’horloge interne du corps humain). Derrière ce dérèglement, une hormone intimement liée à la lumière : la mélatonine.
Mélatowhat ?
Explication : la mélatonine est une hormone produite par le cerveau. Elle aide à réguler le sommeil et l’horloge biologique. Lorsque la luminosité baisse (en fin de journée), sa production augmente. C’est là qu’apparaissent les premiers signes de fatigue.
En automne comme en hiver, le soleil n’est pas toujours au rendez-vous. La conséquence ? Une production continue de cette hormone pendant la journée pour les personnes les plus sensibles. On note parmi les effets les plus courants :
- 😴 une sensation de fatigue ;
- un besoin de manger plus 🍕 ;
- ⬇️ une impression générale de down ;
- une hypersomnie (somnolence excessive pendant la journée) 🫠.
La solution à cette absence de lumière naturelle : la lumière artificielle, émise par des lampes thérapeutiques qui imitent la lumière du soleil. Mais attention, pas n’importe quelle lampe et à utiliser à certains moments spécifiques de la journée !
Choisir son modèle de lampe thérapeutique
Le marché des lampes de luminothérapie est en plein boom. Il devient donc vite difficile de s’y retrouver. Pour commencer, notez que la lampe vous sera remboursée par votre assurance de base si votre médecin vous diagnostique un « trouble affectif saisonnier » (symptômes dépressifs liés au rythme des saisons) . Autre critère de qualité imposé par les assureurs pour assurer la prise en charge : votre nouvelle alliée doit fournir une intensité lumineuse de 10 000 lux (unité de mesure de l’éclairement lumineux) lorsqu’elle est placée à 30 cm de vous. Facile à trouver ? Il semblerait que non.
Dans un comparatif réalisé par l’émission À Bon Entendeur sur la Radio Télévision Suisse (RTS), aucune des 9 lampes analysées ne répondait aux standards posés par les assurance. Parmi les défauts des modèles testés :
- une surface trop petite, éclipsant certaines parties du visage ;
- un volume de lumière émis trop faible ;
- des vibrations impliquant une variation de la lumière ;
- un éblouissement désagréable à l’utilisation.
Notre conseil : rendez-vous en pharmacie pour vous faire conseiller et trouver un équipement de qualité !
Les bienfaits de la luminothérapie et les risques associés
Les études montrent une efficacité de la luminothérapie après 1 à 2 semaines d’utilisation. Dans certains cas, 2 à 4 jours suffisent déjà à alléger les symptômes. L’avantage supplémentaire, c’est qu’elle aide même à améliorer la qualité du sommeil. Pour un résultat optimal, on vous conseille une bonne séance de 30 minutes environ, 2 heures après le réveil, pendant 30 minutes environ.
Malgré de nombreux bénéfices (meilleure humeur, amélioration des performances physiques, récupération accélérée, etc.) , l’apparition d’effets secondaires est possible. De quoi parle-t-on? De maux de tête, de fatigue oculaire ou encore de somnolence. Souvent légers et sans conséquence pour la santé, ils disparaissent généralement après quelques expositions. Si besoin, allez-y en douceur au début : éloignez-vous davantage de l’appareil et adaptez la durée de vos sessions (5 à 10 minutes).
Enfin, soyez prudent·es car certaines contre-indications existent, notamment chez les individus photosensibles (réceptifs aux rayonnements lumineux), celles et ceux souffrant de pathologies oculaires ou encore les personnes bipolaires.
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Se sentir déprimé pendant la saison froide ne veut pas forcément dire que l’hiver en est la cause. Dans tous les cas, d’autres éléments vous aideront à contrer efficacement le blues saisonnier en complément de la photothérapie : une alimentation saine et équilibrée, une activité physique régulière, ou encore une optimisation du temps passé à l’extérieur. Vous pensez qu’il fait trop froid pour aller vous balader en forêt ? Alors gardez en tête cette citation qui nous vient tout droit des pays nordiques :
« Il n’y a pas de mauvais temps, juste de mauvais équipements ».
Si vous n’êtes toujours pas convaincu·es, laissez-vous tenter par The White Camp, l’édition hivernale de Massaya. On vous réserve une place ?
Sources :
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