Respirer, c’est un processus inconscient la plupart du temps : inspirer, expirer, et le tour est joué. Au-delà d’une pratique, c’est avant tout un réflexe, rendu possible par la présence de neurones dits « respiratoires ». Situés au niveau du tronc cérébral, ils sont à la base de la commande nerveuse qui contrôle la contraction des muscles respiratoires. Mais qu’en est-il lorsque l’on parvient à en prendre le contrôle ? C’est précisément là qu’interviennent les techniques de respiration, telles que la « cohérence cardiaque » ou le « pranayama » chez les yogis. Ça vous dit quelque chose ? Dans cet article, la Massaya Team vous en dit plus sur ce procédé, ses nombreux bienfaits et la manière optimale de le mettre en application au jour le jour.

Bonne lecture !

Définition de la cohérence cardiaque et de l’Arythmie Sinusale Respiratoire (ASR)

Dans notre corps, la fréquence du cœur augmente durant l’inspiration et baisse lors de l’expiration. Ce phénomène est appelé Arythmie Sinusale Respiratoire (ASR). L’amplitude de l’ASR est déterminante pour savoir si on est en bonne santé. Mais comment la mesurer ?

C’est très simple : elle correspond à l’écart entre le nombre de battements du cœur pendant l’inspiration et l’expiration, sur 60 secondes. Par exemple, si votre cœur bat à 70 pulsations minute à l’inspiration et à 60 au moment d’expirer, votre amplitude est de 70 – 60 = 10.

La cohérence cardiaque est une méthode et un ensemble de techniques visant à agir sur l’ASR, en augmentant son amplitude.

De nombreuses études ont en effet prouvé qu’une forte amplitude de l’ASR est positive, tant pour le corps que pour l’esprit. Au contraire, une amplitude faible serait synonyme de troubles cardiovasculaires et mentaux. Dès lors, la fluctuation du rythme cardiaque est employée comme outil pour diagnostiquer certaines maladies. Des centaines d’essais cliniques ont récemment vu le jour à ce sujet. Leur but ? Il est double :

• Accroître l’amplitude de la cohérence cardiaque à des fins thérapeutiques.
• Prouver son efficacité à l’heure de soigner les patients.

Même s’il n’existe pas d’obligation immédiate à travailler sur sa respiration, il faudrait le considérer comme un acte quasi-instinctif, à l’image du brossage de dents. Car pratiqué sur le long terme, ce travail respiratoire permet de se sentir mieux et d’être moins stressé. En vous brossant les dents 3 fois par jour, vous avez plus de chances de conserver de belles dents ! Le principe est similaire avec la respiration.

Les effets positifs liés à une pratique régulière des techniques de cohérence cardiaque

Les bienfaits associés à l’application des techniques de cohérence cardiaque sont très nombreux. Selon le Docteur David O’hare, médecin nutritionniste et psychothérapeute, ces derniers peuvent apparaître en moins de deux semaines. À condition de pratiquer régulièrement. On vous liste ici 7 bénéfices majeurs qui donnent envie de s’y mettre immédiatement :

1. Une montée de l’hormone de jouvence (anti-vieillissement) appelée DHEA, ou déhydroépioandrostérone.
2. Une baisse du cortisol, la fameuse hormone sécrétée lorsque l’on stresse.
3. Une hausse des immunoglobulines A, qui participent à notre défense immunitaire.
4. Une augmentation de l’hormone de l’amour (ou ocytocine), vecteur de joie à l’idée d’être entouré d’autres personnes.
5. Un accroissement des ondes alpha, ces ondes cérébrales qui stimulent la mémoire et l’apprentissage.
6. Une influence positive sur la dopamine (hormone du plaisir) et la sérotonine (celle du bonheur), agissant contre l’anxiété et la dépression.
7. Une diminution de la sensation de stress, accompagné d’un sentiment de calme.

Vous l’aurez compris, exercer la cohérence cardiaque demande peu de temps (compter environ 15 minutes par jour) pour un gros retour sur investissement. Mais comment faut-il s’y prendre exactement ?

Utilisation de la cohérence cardiaque au quotidien, mode d’emploi de la respiration consciente

L’un des procédés les plus célèbres est la méthode 365. C’est une activité relativement facile : il s’agit d’abord d’être assis confortablement. Tenez-vous droit, la colonne vertébrale suffisamment étirée, puis inspirez 6 fois par minute. Chaque inspiration doit durer 5 secondes, idem pour l’expiration. Votre respiration doit être calme, ample et uniforme. Assurez-vous également de bien respirer avec le ventre. Répétez l’exercice 5 fois, soit 5 minutes au total, à fréquence de 3 fois par jour.

Pour vous aider dans l’activité, on vous encourage à inclure une évocation positive, celle d’un lieu sûr. Vous vous demandez comment procéder ? Allez simplement chercher dans vos souvenirs ou votre imaginaire un endroit paisible et réconfortant où vous aimeriez être. Le but est de calmer votre cerveau pour mieux contrôler vos émotions, grâce à une baisse du cortisol.

À lire aussi : les avantages de la luminothérapie pendant la saison hivernale

Attention cependant à ne pas abuser de cette méthode ! 3 à 4 séances quotidiennes suffisent. Le risque d’un usage effréné ? L’apparition d’effets indésirables liés à des pensées intrusives après être resté assis trop longtemps. On connaît bien l’adage, il ne faut pas abuser des bonnes choses. Enfin, si le facteur temps joue en votre défaveur, il existe également la « crise de calme ». Version plus rapide que la précédente (sur maximum 2 minutes), elle permet de se sortir d’une situation émotionnelle délicate.

Ces quelques lignes ont éveillé votre curiosité et vous voulez en savoir davantage sur le breathwork ? Alors n’attendez plus et inscrivez-vous à l’un de nos prochains camps, The O² Camp, précisément dédié au travail respiratoire !

Sources :

https://www.ulaval.ca

https://www.ifemdr.fr

https://presse.inserm.fr

https://www.chuv.ch/fr